Grudzień 2021 – Optymistyczne spojrzenie

Rok 2021 zakończony i takim oto sposobem przyszedł czas na ostatni, dwunasty wpis cyklu podsumowującego moje treningi biegowe. Na przestrzeni roku podsumowania publikowałem często ze sporym opóźnieniem, ale w przypadku analizy grudniowej postanowiłem się zmobilizować. Czas więc na Grudzień 2021 – Optymistyczne spojrzenie. A jeśli jeszcze masz ochotę cofnąć się do któregoś z poprzednich wpisów tego cyklu to odnośniki zamieszczam poniżej.

Niepoprawnie zdyscyplinowany

Grudzień okazał się bardzo dobrym miesiącem. Udało się zrobić całkiem sporo, bo i rzetelnie pracowałem i trenowałem. Jakość treningowa znaczącą wzrosła a frekwencja z listopada została utrzymana. Organizm otrzymał kilka bodźców, ale najważniejszą rolę odgrywało aktualne samopoczucie.

Ostatni miesiąc roku składał się z 31 dni i w moim przypadku dokładnie było to 31 jednostek treningowych, co oznacza 0 dni zupełnie wolnych. Okres ten zniosłem dobrze, dzieląc treningi o wyższej intensywności jednostkami spokojnymi, nie obciążającymi organizmu.

Okres	Ilość dni treningowych	Ilość jednostek treningowych	Liczba dni wolnych
1-5 grudzień	5	5	0
6-12 grudzień	7	7	0
13-19 grudzień	7	7	0
20-26 grudzień	7	7	0
27-31 grudzień	5	5	0
Ogółem	31	31	0

Sumarycznie rzecz ujmując w grudniu przebiegłem ogółem 482 kilometry i był to trzeci pod kątem objętościowym miesiąc w tym roku kalendarzowym. Pokonanie takiego dystansu zajęło mi 37 godzin i 42 minuty a średnia długość jednego treningu biegowego wynosiła 15,55 kilometra. Dzieląc wartość łącznego czasu przez pokonany kilometraż można w łatwy sposób wyliczyć średnie tempo pokonywania każdego kilometra a w ostatnim miesiącu roku wyniosło ono 4:42/km. Tak jak w przypadku średnich podawanych w ubiegłych miesiącach jest to wartość ze wszystkich treningów regeneracyjnych, szybkościowych, przerw pomiędzy odcinkami itp.

Grudzień w telegraficznym skrócie

Pierwszy dzień miesiąca grudnia przypadł w środę. Od razu zrobiło się trochę żwawiej a to za sprawą minutówek, które biegałem ścieżką rowerową wzdłuż prawego brzegu Zalewu Zemborzyckiego i dalej przy Bystrzycy w kierunku miasta. Zaaplikowałem sobie 10 powtórzeń w tempie 3:15-3:30/km a między nimi stosowałem spokojną przerwę 80-cio sekundową 5:00-5:15/km. Nie był to zatem zupełny trucht, ale i nie powracałem do tempa klasycznego rozbiegania.

Dwa dni później ponownie umówiłem się z Pawłem. Celowo piszę ponownie, bo kto czytał podsumowanie listopada ten wie, że we wtorek biegaliśmy wspólnie podbiegi wzdłuż ulicy Jana Pawła II. Teraz skopiowaliśmy ten trening. Na początku około godziny luźnego rozbiegania a następnie zadanie główne. Ogółem 10 odcinków po 200 metrów. Tak samo jak i we wtorek zmienialiśmy się co odcinek. Wyszło mocno progresywnie. Właściwie stało się tak głównie za sprawą mojego „szukania” optymalnej kadencji. Rozpoczęliśmy spokojnie po około 40 sekund, by następnie przyśpieszać do 36 a kończąc ostatni w 33. To już całkiem szybko nawet na płaskim. Przerwa w swobodnym truchcie do 80 sekund.

Tydzień zakończyłem dłuższym 20-sto kilometrowych rozbieganiem z Czubów, następnie ścieżką rowerową nad Zalew. Dalej między polami w kierunku Abramowic, Głuska, Kalinówki, Felina, aby zakończyć na Bronowicach. Na ten trening przygotowałem sobie do odsłuchania dwa podcasty, które zdecydowanie umiliły mi czas. Średnie tempo z całości wyniosło 4:27/km, ale tętno ze względu na mocno pofałdowany teren było stosunkowo wysokie.

Na przetarcie „trzy dyszki”

Drugi tydzień grudnia obfitował już w większą ilość szybszego biegania. Wtorek i piątek podbiegi, ale tym razem po dość obfitych opadach śniegu, biegane za szlabanem w Starym Gaju. W tym tygodniu biegałem sam. Podbieg na Jana Pawła II nie nadawał się do użytku. Ścieżka w lesie też pozostawiała wiele do życzenia, ale w butach trailowych postanowiłem próbować. Zarówno na jednym jak i drugim treningu wykonałem po 12 odcinków. We wtorek łapałem 30-31 sekund, natomiast w piątek było minimalnie szybciej po 29-30 sekund wszystkie. Przerwy identyczne po 70 sekund na powrót w truchcie i ostrożną nawrotkę w kopnym śniegu.

Dzień po pierwszych podbiegach w środę zrobiłem krótką zabawę biegową. W sumie 7 serii, w której pierwszy odcinek był 30-sto sekundowy a drugi 60-cio sekundowy. W przypadku zarówno pierwszego jak i drugiego stosowana była minutowa przerwa. Szybsze odcinki wypadały po 3:20-3:30/km i 3:30-3:40/km, natomiast przerwy były żwawe i oscylowały w granicach 4:25-4:35/km. Kilka kilometrów upłynęło w mgnieniu oka.

W sobotę chciałem zrobić w końcu trening, na którym musiałbym pobiegać nieco dłużej, co z pewnością odczułyby płuca. Rano wybrałem się pokibicować na City Trail nad Zalewem Zemborzyckim. Trening więc do wykonania był około godziny 13. W drodze z Zalewu skonsultowałem trening z Pawłem. Przedstawiłem mu pomysł na 3 odcinki 10-cio minutowe w okolicach 4:00/km. Podpowiedział mi, abym rozpoczął ok. 3:58/km i biegał każdy kolejny odcinek nieco szybciej. Warunki do biegania na ścieżce rowerowej pomiędzy ulicami Janowską i Żeglarską były na prawdę niezłe. Pierwszy odcinek po 3:56/km, drugi 3:54/km, natomiast trzeci 3:48/km. Pomiędzy odcinkami, które wynosiły ponad 2,5 kilometra przerwa 3 minuty w tempie poniżej 5:00/km, czyli około 600 metrów. Jak popatrzeć na ten trening z boku to w zasadzie nic szczególnego, ale dla mnie to były pierwsze dłuższe odcinki w tempie 4:00/km od przerwy związanej z przebytym wirusem i mozolnym odbudowywaniem wydolności.

Tydzień zakończyłem rozbieganiem na dystansie 18-stu kilometrów w towarzystwie ponownie Pawła. Tym razem zamiast nad Zalew pobiegliśmy z Czubów w kierunku odwrotnym a więc w stronę dzielnicy Tatary. Tydzień zakończyłem z największym kilometrażem grudniowym wynoszącym 113 kilometrów.

Niech będzie „na Zdrowie”

Środkowy, trzeci tydzień grudnia był z pozoru najluźniejszy, szczególnie na tygodniu. Czekało mnie sporo dojazdów do pracy i biegania późnym wieczorem lub w nocy. Dominowały zatem biegi regeneracyjne na niskim tętnie.

W czwartek dołożyłem 20 krótkich na 80 metrów podbiegów. Odcinki po 14-15 sekund w górę i 45 sekund w leciusieńkim zbiegu i nawrotce. Trening bez większej historii. Trzeba było jedynie uważać, aby stawiać energicznie i jednocześnie bezpiecznie stopy na zaciemnionej i śliskiej od opadów deszczu górce.

Kolejna sobota miała ponownie obfitować w nieco dłuższe odcinki tempowe. Po raz kolejny biegałem po zmroku a przebywając akurat w Łodzi wpadłem na pomysł, aby trening wykonać na słynnej ścieżce dla biegaczy w Parku na Zdrowiu. Napisałem celowo słynnej, bo być może niewiele osób o tym wie, ale była to chyba pierwsza tego typu ścieżka z nawierzchnią tartanową wewnątrz parku w kraju. Pętla liczy tam dokładnie 2 kilometry i składa się z dwóch kilometrowych odcinków z nawrotką z jednej i drugiej strony. Co ciekawe ta część parku nie jest idealnie płaska. Oczywiście nie ma tam kilkunastometrowego przewyższenia, ale biegnąc w jednym, lub przeciwnym kierunku wyczuwalne jest pewne „siodełko”. Za zadanie obrałem 5 odcinków po 5 minut z przerwą półtorej minuty. Szybsze odcinki w tempie 3:50-3:52/km (długość ok. 1,3 km), natomiast przerwy w okolicach 5:00/km (zazwyczaj 0,3 km). Znowu nie było zawrotnie szybko, ale stosunkowo dobrze oddechowo. Poszczególne pięciominutówki były biegane zmiennie, z nawrotami, częściowo łagodnie na podbiegu lub zbiegu. Trening na plus w nowym, przyjaznym biegaczom miejscu.

Najszybsza treningowa dycha

Przedostatni tydzień grudnia zapowiadał się bardzo pozytywnie, bo zwiastował krótszy tydzień pracujący a następnie Święta Bożego Narodzenia. We wtorek po pracy planowałem zrobić kilka kilometrów rozbiegania z rytmami. Szybko jednak poczułem się na siłach, aby pokręcić trochę dłuższe odcinki. Zdecydowałem o kilku odcinkach liczących dwie minuty szybkie i dwie minuty w żwawej przerwie. Rozpocząłem asekuracyjnie w 3:45/km pierwszy, 3:40/km drugi a kolejne pięć po 3:30-3:33/km. Noga kręciła aż miło. Przerwa całkiem sprawna bo po 4:25-4:35/km. Trening na samopoczucie, ustalony po pierwszym kwadransie rozgrzewki wyszedł bardzo na plus.

W czwartek ponownie umówiłem się z Pawłem, który miał biegać bieg ciągły 10 kilometrów. I kurde biegał. A ja w zasadzie z Nim. Plan miał prosty 3:42-3:46/km jeśli warunki atmosferyczne będą akceptowalne. Dla mnie to była bardzo ambitna opcja, ale stwierdziłem „spróbuje”. Dychę zaczęliśmy na początku ścieżki rowerowej przy ulicy Janowskiej. Pewne było, że pierwsza piątka będzie pod wiatr. Druga będzie z wiatrem, więc w teorii lżej a w praktyce co zabierze pierwsze 5 kilometrów, tego może nie oddać drugie 5 kilometrów. Po kilkuset metrach dostałem podmuchem wiatru ostro w twarz. Oczy wypełniły mi się łzami i schowałem się za Pawłem. Nie mogłem złapać optymalnego rytmu i nie czułem się zbyt komfortowo do tego stopnia, że między 3 a 4 kilometrem poczułem nawet chwilowy dyskomfort w żołądku. Postanowiłem jednak przetrzymać do półmetka. Po nawrotce uspokoiłem nieco oddech. W okolicach 7 kilometra poczułem, że jest dobrze i daleko do kryzysu. Finalnie dychę zrobiliśmy po 3:43/km, co stanowiło dla mnie najszybszą dychę w życiu przebiegniętą na treningu. Obecność Pawła zrobiła robotę, bo po pierwsze sam pewnie bym tego treningu nawet nie zaplanował a po drugie osłaniał mnie częściowo przed wiatrem. Ja na tym treningu nic nie musiałem, co najwyżej mogłem i dowiozłem. Mentalnie dobrze mi to zrobiło.

Świąteczny piątek, sobota i niedziela upłynęły mi na nieco dłuższych rozbieganiach. W poranek przed Wigilią udało mi się umówić na godzinne bieganie w świeżym śniegu z Mateuszem, który odwiedził rodzinne strony. Jako ciekawostkę mogę podać, że Mateusz został w tym roku w Walencji indywidualnym Mistrzem Europy w triathlonie na dystansie olimpijskim w kategorii wiekowej 30-34 lata. W sobotę i niedzielę biegałem sam, przy czym warunki były już ciężkie. Mróz i słoneczko sprzyjały, ale oblodzone chodniki, ścieżki i uliczki już nie. Od piątku do niedzieli nie zrobiłem już żadnego treningu szybkościowego. Zdrowie najważniejsze.

Ścieżka rowerowa i długo, długo nic

Ostatnie dni grudnia, ostatnimi dniami roku. I tym razem zgadałem się z Pawłem na wspólne bieganie o porannej porze. We wtorek było dość niepozornie. Mała zabawa biegowa i 10 odcinków półminutowych (progresywnie, ale w dużej mierze ok. 3:10/km) z przerwą minutową w tempie 4:00-4:10/km. To jedynie 15 minut szybkiego biegania, niemniej jednak na ostatnich odcinkach było już czuć szybkie kręcenie i Paweł na kilka metrów odskakiwał, ale dla mnie to i tak było solidne tempo. Mocne szybkie odcinki i wcale nie wolne przerwy.

Kolejny dzień to rozbieganie, zakończone podbiegami za szlabanem w Starym Gaju. Prognozy wskazywały jednoznacznie na ostatni dzień przed odwilżą. Warunki „pod nogą” nie były optymalne, ale względnie bezpieczne. Zaplanowaliśmy 10 odcinków o długości około 150 metrów. Stawiając na pierwszym miejscu rozsądek nie piłowaliśmy w opór, ale i tak wychodziło szybciej, niż w dużo lepszych warunkach na podobnym treningu w listopadzie. Powtórzenia po 27-28 sekund na przerwie 65 sekund w luźnym powrocie. Po małej zabawie dzień wcześniej noga zasuwała a po drodze nawet rozmawialiśmy, jakby mało było na to czasu przez ostatnią godzinę rozbiegania.

W czwartek podobnie jak w ubiegłym tygodniu miało być nieco ciężej i tak też było. Paweł planował 12-14 kilometrów biegu ciągłego a wiedzieliśmy, że tego dnia ogranicza Nas „rejon”. Najbardziej optymalne warunki (poza podmuchami wiatru) były na ścieżce rowerowej pomiędzy mostem na Janowskiej a Żeglaskiej. W sumie odcinek niespełna trzykilometrowy. Zapowiadało się kręcenie z kilkoma nawrotami i zmiennym kierunkiem wiatru. Paweł sugerował mi 2 * 6 kilometrów, czyli pierwsza „szóstka” wspólnie a później moja przerwa i „łapanie się” na czuja. Na dystansie postanowiłem lecieć do „dychy”, ponieważ czułem, że druga szóstka może być w pojedynkę a po przerwie ciężko mi się będzie znowu „zabrać” do roboty. Jak pomyślałem, tak też zrobiłem i skończyłem na 10 kilometrach ze średnią 3:45/km. Wyszło niemalże identycznie jak tydzień temu.

Piątek był ostatnim dniem 2021 roku i po trzech dniach jakościowego treningu odhaczyliśmy jedynie godzinne spokojne rozbieganie, w deszczowej aurze.

Zdecydowany krok w Nowy Rok

Tak jak już wspomniałem na początku tego wpisu miesiąc grudzień okazał się całkiem niezły. Oczywiście pachwina w dalszym ciągu daje o sobie znać, ale nie eliminuje mnie całkowicie z treningu. Jestem regularny, chociaż czasami wymaga to wielu wyrzeczeń, ale póki co daję sobie z tym radę.

Grudzień zamknąłem ze 112 kilometrami spacerów. Nie był to co prawda wynik tak okazały jak w listopadzie, ale cały czas na dość niezłym poziome. Ogółem liczba pokonanych kroków w tym miesiącu przekroczyła 596 tysięcy, co daje średnią 19,2 tysiąca na dzień.

To już definitywnie koniec 2021 roku. Czy mam tutaj Czytelnika, bądź Czytelniczkę, który/a przeczytał/a wszystkie 12 wpisów z cyklu podsumowującym moje biegowe poczynania? Czy mimo comiesięcznych obszernych publikacji warto zebrać te wszystkie cyferki w całość i na wzór podsumowania 2020 roku opublikować jeden oddzielny wpis? Wszystkie sugestie mile widziane zarówno w sekcji komentarzy, poprzez zakładkę kontakt, jak również za pośrednictwem mediów społecznościowych na Facebooku oraz Instagramie.