Lipiec 2021 – Z regeneracją na bakier

Czas upływa w mgnieniu oka. Jedno czego byłem pewien na początku lipca to fakt, że czeka mnie duża ilość pracy i nie będzie to okres wypoczynku. Moje treningi w tym okresie zaczęły również nabierać nieco kolorytu. Najwyższa pora więc na kolejne miesięczne podsumowanie. Zachęcam zatem do zapoznania się z wpisem Lipiec 2021 – Z regeneracją na bakier. Tradycyjnie też możecie zajrzeć do poprzednich wpisów z tego cyklu, do których zamieszczam odnośniki poniżej.

Regularność to podstawa

Nie ma w tym niczego odkrywczego. Regularność i ciągłość treningowa jest kluczowa dla przyszłej poprawy wyników. Siódmy miesiąc bieżącego roku był dla mnie dość udanym okresem biegowym. Co prawda nadal nie wystartowałem w żadnych zawodach, ale pod kątem zaangażowania w trening nie mam sobie w zasadzie nic do zarzucenia. Oczywiście lipiec był trudny pod kątem warunków atmosferycznych, ale raczej skutecznie stawiałem czoło upałom i wysokiej wilgotności. W lipcu zaliczyłem 26 jednostek biegowych. Treningi wykonywałem w ciągu 26 dni, natomiast pozostałe 5 to dni zupełnie wolne od biegania. Był to kolejny miesiąc z rzędu, w którym nie przydarzył się dzień z podwójną jednostką biegową.

Okres	Ilość dni treningowych	Ilość jednostek treningowych	Liczba dni wolnych
1-4 lipiec	4	4	0
5-11 lipiec	6	6	1
12-18 lipiec	6	6	1
19-25 lipiec	5	5	2
26-31 lipiec	5	5	1
Ogółem	26	26	5

Miesiąc ten zakończyłem z przebiegniętymi 381 kilometrami. Łącznie pokonanie takiego dystansu zajęło mi 29 godzin oraz 21 minut. Wyciągając średnią każdy trening miałby długość 14,65 kilometra. Idąc natomiast dalej średnie tempo z całości biegania w lipcu wyniosłoby 4:37/km. Podobnie jak średnia długość treningu, jak i średnie tempo przypadające na kilometr mają charakter jedynie ciekawostki. Uśrednione wartości uwzględniają bowiem zarówno szybkie odcinki jak i przerwy w truchcie.

Lipiec w telegraficznym skrócie

Miesiąc rozpocząłem od najdłuższego po majowym roztrenowaniu biegu ciągłego na dystansie 10-ciu kilometrów. Tego dnia miałem w planie wykonać kilka krótszych odcinków, ale czułem się bardzo dobrze, dlatego postanowiłem zrobić to “w ciągu”. Poranek był pochmurny i lekko deszczowy a tętno w tych warunkach niższe, niż zazwyczaj. Na wykonanie tego treningu wybrałem ścieżkę spod Mostu Grota-Roweckiego w kierunku Kładki Żerańskiej i dalej za Most Marii Curie-Skłodowskiej do Tarchomina i z nawrotem. Bieg ciągły wyszedł w tempie 4:03/km, choć na nawrocie spojrzałem na zegarek i wynosiło ono ok. 4:07/km co oznacza, że druga część była troszkę szybsza, w okolicach 4:00/km. Dobra trasa na dłuższe odcinki tempowe, ale jak się okazało, nieco później ryzykowna (…)

Pierwszy weekend lipca postanowiłem spędzić w Lublinie, gdyż wiedziałem, że w tym miesiącu czekają mnie jeszcze minimum trzy pracujące soboty. Sobota i niedziela nie obfitowała co prawda w jakieś specjalistyczne jednostki treningowe, ale najważniejsze, że mogłem je wykonać na swoich ulubionych ścieżkach. I tak w sobotę wykonałem 30 powtórzeń 15-stu sekundowych na przerwie półminutowej. Krótkie odcinki, na których ciężko się nawet mocno rozpędzić, ale zaraz po nich przerwa w truchcie i na takiej zabawie rytmowej wyszło mi ok. 5,5 kilometra biegu. W niedziele zrobiłem spokojne dłuższe rozbieganie z Czubów, ścieżką rowerową wzdłuż Bystrzycy i z okrążeniem Zalewu Zemborzyckiego możliwie najbliżej po linii brzegowej.

Dzikie przygody

Drugi a zarazem pierwszy pełen tydzień lipca rozpocząłem podobnie jak wcześniej od wtorkowych podbiegów. Na sam początek, po wolnym poniedziałku idzie zatem siła w postaci 12 podbiegów 120-stu metrowych. Odcinki biegane w 21-22 sekundy, a pomiędzy nimi krótka przerwa 55 sekund w zbiegu.

W sobotę natomiast przyszła kolej na minutówki. Plan zakładał około 14 powtórzeń. Początkowo chciałem wykonać ten trening w Lesie Bródnowskim. Tydzień ten był jednak ekstremalnie upalny a praktycznie pod sam wieczór każdego dnia przechodziła wielka burza, która powodowała lokalnie podtopienia. Nie było zatem mowy o szybkim bieganiu w lesie. Albo inaczej, mowa była, tylko z jakim to byłoby skutkiem? Padło więc ponownie na ścieżkę przez Żerań. Gdy już praktycznie rozpoczynałem pierwsze powtórzenie na mojej drodze pojawił się ogromny (…) dzik. Przez chwilę pomyślałem, że zrobi on kilka kroków wstecz, ale ostatecznie to ja musiałem się zdecydować na taki ruch. W tej rywalizacji srogo przegrałem. Znowu musiałem modyfikować założenia i przebiegłem na drugą stronę Wisły, by dalej skierować się na Bulwary Wiślane. Minutówki w tempie 3:20-3:30/km, dzieliłem taką samą długością przerwy w żwawym tempie 4:30-4:45/km.

Treningowa Wódka

Kolejny tydzień to kolejna porcja podbiegów na pierwsze “danie”. Tym razem po 10 podbiegach dwa tygodnie wcześniej i 12, tydzień wcześniej zdecydowałem się na 15 powtórzeń. Ta sama historia a więc 120 metrów w 21-22 sekundy i 55 sekund na powrót do miejsca startu. Czas odpowiedni do zbiegnięcia, ale już nie koniecznie do odpoczynku. Zatem każdy kolejny podbieg biegany na rosnącym zmęczeniu mięśniowym. Dobra, krótka, ale odczuwalna jednostka.

Dwa dni później w czwartek trzy odcinki trzykilometrowe trochę poniżej tempa biegów ciągłych. Pierwszy z nich w tempie 3:59/km, drugi w 3:56/km i trzeci w 3:51/km. Pomiędzy pierwszą a drugą trójką oraz drugą i trzecią przerwa dwu i półminutowa w tempie rozbieganie ok. 4:40/km. Trening w całości biegany wzdłuż trasy S8 od Bródna w kierunku Parku Handlowego w Markach i z powrotem.

Weekend rozpocząłem wcześnie, bo od pobudki około godziny 4:00 nad ranem. Godzinę później byłem już przebrany i pod blokiem łapałem sygnał GPS. W planie było 6 odcinków 5-cio minutowych z przerwą 2-óch minut w tempie rozbiegania. Z obawy przed dziką zwierzyną wybrałem lokalizację bardziej cywilizowaną, więc padło ponownie na Bulwary Wiślane. Trening przebiegł bardzo dobrze. Udało się zrealizować wszystkie sześć powtórzeń w tempie 3:34-3:38/km. Około godziny 6:30 byłem już po zakończonym w całości 18-sto kilometrowym treningu. Po pracy pojechałem natomiast do Łodzi, gdzie rekreacyjnie przejechałem 50 kilometrów rowerem.

Na zakończenie tygodnia rozbieganie częściowo po Łodzi, ale również okolicznym Arturówku i Łagiewnikach. Bardzo fajne tereny do wszelakiej aktywności fizycznej, które z pewnością od czasu do czasu będę odwiedzał.

Dobre po(ciąg)nięcie

Nie będzie żadnego zaskoczenia jak napiszę, że przedostatni tydzień lipca rozpocząłem od podbiegów. Z tą jednak różnicą, że tym razem wykonałem tylko 10 powtórzeń. Tyle było w planie, choć może i dobrze się złożyło, bo mięśniowo czułem się nieco podmęczony. Podbiegi wykonywałem w standardowym tempie 21-23 sekundy i przerwą jak w poprzednich tygodniach 55 sekund w zbiegu i nawrocie.

Kolejnego dnia plan zakładał 10 kilometrów biegu ciągłego. Postanowiłem się przełamać i ponownie wyruszyć na ścieżkę rowerową wiodącą przez Żerań w kierunku Tarchomina. I ten trening okazał się bardzo udany. Średnie tempo na poziomie 3:53/km, przy czym pierwsza część w okolicach 3:57/km a druga pewnie około 3:50/km. Podczas biegów ciągłych i innych na dłuższych odcinkach nie mierze pokonywania poszczególnych kilometrów, stąd podawane wartości są uśrednione.

Czwarty tydzień zakończyłem weekendowym pobytem w Lublinie. W sobotę udało się zrealizować trening na lubelskim stadionie lekkoatletycznym. W części głównej treningu biegałem 10 powtórzeń 500-set metrowych. Czułem się na tyle dobrze, że na ostatniej prostej zwalniałem, aby nie “przepalić” założeń treningowych. Pięćsetki pokonywałem w czasie 1:38 (3:16/km) a między nimi stosowałem przerwę 80-ciu sekund w spokojnym truchcie. Kolejnego dnia a więc niedzielę w towarzystwie Bartka zrobiłem luźne rozbieganie, na którym chciałem pokazać mu ścieżki, które znajdują się niedaleko miasta a po których nie miał jeszcze wcześniej okazji biegać.

Mocne zakończenie

Nie muszę nawet pisać od jakiej jednostki rozpocząłem ostatni a więc piąty tydzień lipca. Dołożyłem dwa odcinki względem poprzedniego wtorku a czasy pokonywane na odcinku w górę i w przerwie były niemalże identyczne.

Kolejnego dnia były jeszcze dwa odcinki pięciokilometrowe w tempie zbliżonym do tego z biegów ciągłych (4:02/km oraz 3:54/km) przedzielone czterominutową przerwą w tempie rozbiegania.

Na sobotę, która była jednocześnie ostatnim dniem miesiąca miałem zaplanowany mocniejszy trening. W planie 5-6 powtórzeń 1,5-ra kilometrowych. Trener zalecał skorzystać z dobrodziejstw bieżni lekkoatletycznej. Po raz kolejny jednak źle spałem w nocy z piątku na sobotę i gdy przebudziłem się przed godziną 4:00 nad ranem stadion przy ulicy Łabiszyńskiej w Warszawie był jeszcze zamknięty. Nie miałem ochoty czekać kolejnych dwóch godzin na jego otwarcie, dlatego postanowiłem wykonać ten trening poza bieżnią, na GPS. Miałem pewne obawy związane z samymi założeniami jak i z faktem, że poza bieżnią będzie zwyczajnie trudniej kontrolować tempo. Ostatecznie wykonałem wszystkich sześć odcinków w tempie 3:30-3:33/km a pomiędzy nimi odpoczywałem w truchcie trwającym 150 sekund. Dobrze zrealizowana jednostka naładowała mnie bardzo pozytywną energią, jednak moje ciało nie daje mi zapomnieć o dyskomforcie w okolicach brzucha i biodra. Tak to efekt tego nieszczęsnego wydarzenia z końca zimy.

Aktywność podtrzymana

Nie jest tajemnicą, że od czasu powrotu do regularnego treningu po perypetiach zdrowotnych nie biegam już tak dużo kilometrów jak wcześniej. Zarówno w czerwcu jak i w lipcu nie przekroczyłem 400-stu kilometrów, ale staram się na bieżąco być aktywny.

Od wielu miesięcy spacery stały się dla mnie fajnym sposobem na potrzymanie wysokiej aktywności. I tak w lipcu podczas spacerów przeszedłem 77 kilometrów.

Kilometraż łączny z biegania, spacerowania i ogólne codziennego chodzenia przełożył się na 686 tysięcy kroków w czasie całego miesiąca, co daje średnią 22,1 tysiąca na dzień.

Lipiec miał być mocno pracujący i taki też był. Wyrobiłem liczbowo ponad normę czasu pracy. Sierpień też zapowiada się intensywnie. Niedługo będę zmuszony wykorzystać zaległy urlop, ale zanim to nastąpi czeka mnie kilka cięższych najbliższych tygodni. Liczę tylko na to, że niedługo uda się doprowadzić do porządku to co sprawia dyskomfort i nie daje pełnej radochy z biegania.